розрахунок кбжв
КБЖВ: калорії, білки, жири, вуглеводи
Для розрахунку Вам необхідно знати свою вагу, зріст, вік.
Основний обмін
Основний обмін (ОО) — це енергія, яку витрачає організм для свого життя, роботу внутрішніх органів.
Щоб не завдати собі шкоди — нижче цієї цифри опускатися не варто! Формула для розрахунку ОО для жінок:
ОО = (10 * вагу кг) + (6,25 * зріст см) — (5 * вік) — 161
Приклад: жінка 35 років, 170 см зріст, 75 кг вага
(10 * 75) + (6,25 * 170) — (5 * 35) — 161 = 1477
фізична активність
1,2 — малоактивний (до 5 тис кроків щоденно і немає тренувань)
1,3 — активний (5-10 тис кроків щоденно + 2-3 тренувань на тиждень
1,4 — дуже активний (більше 10 тис кроків щоденно + 4-5 тренувань на тиждень)
Розрахунок добової фізичної активності:
ОО * на коефіціент активності = добові витрати
Приклад: ми підрахували ОО нашої жінки, тепер розрахуємо її фізичку активність. Жінка крокує 6 тис щоденно та відвідує фітнес 2 рази на тиждень. Її коефіцієнт активності 1,3
1477 * 1,3 = 1920 ккал
Якщо наша жінка хоче зберегти поточну вагу, тоді їй необхідно вживати 1920 ккал на добу. Якщо є ціль знизити вагу -20% від 1920 ккал, збільшити +20% до 1920 ккал.
Зниження ваги: 1920 — 384 = 1536 ккал на добу
Набір ваги: 1920 + 384 = 2304 ккал на добу
Білки
Норма білка в організмі дорослої людини становить від 0,8 до 1,2 г на кг маси тіла. Щоб підрахувати норму білка необхідно поточку вагу * на г білка.
Для нашого прикладу візьмемо 1 г білка на масу тіла:
75 кг * 1 = 75 г
1 г білка має 4 ккал: 75 * 4 = 300 ккал
жири
Норма жирів в організмі дорослої людини становить від 0,8 до 1 г на кг маси тіла. Щоб підрахувати норму білка необхідно поточку вагу * на г жиру.
Для нашого прикладу візьмемо 0,8 г жирів на масу тіла:
75 кг * 0,8 = 60 г
1 г жирів має 9 ккал: 60 * 9 = 540 ккал
вуглеводи
Щоб підрахувати вуглеводи, ми додаємо вже підраховані калорії білків та жирів:
300 ккал + 540 ккал = 840 ккал
Далі віднімаємо цю цифру від необхідної кількості на зниження ваги або набір маси.
Наша жінка хоче знизити вагу, тому ми від 1536 ккал — 840 ккал = 696 ккал
В 1 г вуглеводів 4 ккал, щоб дізнатися г ділимо ккал на 4:
696 ккал : 4 = 174 г
В результаті ми маємо:
Б 75 г, 300 ккал
Ж 60 г, 540 ккал
В 174 г, 696 ккал
вода
Поточну вагу * 30 = добова норма чистої негазованої води
75 кг * 30 = 2,250 л
На кожну чашку кави + 250 мл води